こんにちは。
介護福祉士のケイです。
介護士として働かれている方の多くが、夜勤をしていると思います。夜勤はきつい、つらいですよね。
その中にはこのような気持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。
・夜勤明けの日は本当に身体が疲れているけど、どうすれば疲労が回復するのか。
・夜勤明けで遊びに行ったら、翌日に疲れが残ってしまった。夜勤明けはどうすごすのがいいのか。
本日は、介護士が夜勤勤務をする中で、夜勤明けにどうすれば疲れを残さないのか？夜勤で疲れた身体をリフレッシュさせることができるのか？について、記事にしようと思います。
介護士として夜勤を10年以上経験して、私がたどり着いた、夜勤明けの過ごし方としての最適解をシェアしたいと思います！！
夜勤明けの疲労はこうやって回復する！
夜勤明けの疲労を回復させるには、以下の5つのポイントを押さえましょう。
睡眠
夜勤明けは、通常の生活リズムとは逆の生活を送っています。そのため、夜勤明けは、できるだけ早く寝て、たっぷり寝ることが大切です。
理想は、夜勤明けから12時間以内に、6～8時間の睡眠をとることです。
ただし、夜勤明けは、体がまだ覚醒している状態なので、なかなか寝つけないこともあります。
そのような場合は、3時間ほどの仮眠をとって、午後にもう一度寝るのもおすすめです。
食事
夜勤明けは、体力が消耗しているので、栄養バランスの良い食事をしっかりと摂りましょう。
特に、たんぱく質は、筋肉の修復や疲労回復に欠かせません。
また、水分もしっかりと摂取しましょう。夜勤中は、水分補給を十分に行うことが難しいので、夜勤明けは、こまめに水分を摂取するようにしましょう。
適度な運動
適度な運動は、血行を促進して、疲労回復に効果的です。夜勤明けは、激しい運動は避け、散歩などの軽い運動がおすすめです。
ストレッチ
ストレッチは、筋肉の緊張をほぐして、疲労回復に効果的です。夜勤明けは、全身の筋肉をほぐすように、ゆったりとしたストレッチをしましょう。
リラックス
夜勤明けは、心身ともに疲れている状態です。好きな音楽を聴いたり、好きな映画を見たりなど、リラックスできる時間を過ごしましょう。
また、夜勤明けは、仕事の愚痴や悩みなどを話すことも、リラックスして疲労回復に役立ちます。
夜勤明けのNG行動
夜勤明けの過ごし方について、NG行動について見ていきましょう。NG行動を夜勤明けに続けてしまうと、疲労回復どころか、よけいに疲れてしまうおそれもあります。
夜勤明け後、長時間の昼寝をする
夜勤明けは、通常の生活リズムとは逆の生活を送っています。そのため、夜勤明け後に、長時間の昼寝をすると、夜の睡眠に影響が出る可能性があります。
夜遅くまで起きて活動する
夜勤明けは、体がまだ覚醒している状態です。夜遅くまで起きて活動すると、体内時計が狂い、さらに翌日の体調に支障が出てしまう可能性があります。
アルコールを飲みすぎる
アルコールは、利尿作用があるため、脱水症状を引き起こす可能性があります。また、アルコールは肝臓に負担をかけるため、疲労回復に逆効果です。
暴飲暴食をする
夜勤明けは、仕事を終えた解放感からか、つい食べ過ぎてしまうこともありますね。暴飲暴食は、胃腸に負担をかけ、疲労回復に逆効果です。
夜勤明けにおすすめの食事と飲み物
夜勤明けは、体力が消耗しているため、栄養バランスのよい食事をしっかりと摂ることが大切です。
夜勤明けにおすすめの食べ物としては、以下のようなものが挙げられます。
タンパク質が豊富な食材
タンパク質は、筋肉の修復や疲労回復に欠かせない栄養素です。夜勤明けは、肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質が豊富な食材を積極的に摂りましょう。
ビタミンやミネラルが豊富な食材
ビタミンやミネラルは、体調を整え、疲労回復を促す効果があります。夜勤明けは、野菜、果物、海藻類など、ビタミンやミネラルが豊富な食材をバランスよく摂りましょう。
具体的なメニューとしては、以下のようなものが挙げられます。
朝食：鮭の塩焼き、ご飯、味噌汁、ほうれん草のおひたし、ヨーグルト
昼食：鶏の胸肉の照り焼き、ご飯、味噌汁、野菜サラダ、豆乳
夕食：豆腐ハンバーグ、ご飯、味噌汁、サラダ、フルーツ
夜勤明けにおすすめの飲み物としては、以下のようなものが挙げられます。
水
水は、体内の水分不足を補い、疲労回復を促します。夜勤中は、水分補給が十分にできていないことも多いため、夜勤明けは、こまめに水を飲むようにしましょう。
スポーツドリンク
スポーツドリンクは、水分と電解質を補給できる飲み物です。夜勤中は、汗をかいて水分や電解質を失っているため、夜勤明けは、スポーツドリンクを飲むのもおすすめです。
ミルク
ミルクには、タンパク質やカルシウム、ビタミンなどが豊富に含まれています。夜勤明けは、ミルクを飲んで、栄養補給をしましょう。
夜勤明けは、体力的にも精神的にも大きな負担がかかります。栄養バランスのよい食事と飲み物をしっかりと摂って、しっかり疲労を回復させましょう。
夜勤明けのオススメの過ごし方5つ
夜勤明けは、体力的にも精神的にも大きな負担がかかります。夜勤明けにおすすめの過ごし方5選をご紹介します。
仕事を終えたら直帰する
夜勤明けは、とにかく疲れています。
仕事を終えた解放感から、遊びに行きたくなりますが、夜勤明けの疲れた身体で遊びに行っても、よけいに疲労が蓄積していくだけです。
夜勤明けは遊びに行きたくなく気持ちをぐっとこらえて、勤務後は自宅へ帰りましょう。
身体に負担が少ない、好きなことに没頭する
夜勤明けは、好きなことに没頭して、リフレッシュするのもおすすめです。
読書や映画鑑賞、音楽鑑賞、ゲームなど、好きなことに没頭して、心身ともにリラックスしましょう。
家族や友人と過ごす
夜勤明けは、家族や友人と過ごして、心の疲れを癒すのもおすすめです。食事やおしゃべり、ゲームなど、好きなことを家族や友人と一緒に楽しみましょう。
軽く体を動かす
夜勤明けは、軽い運動をして、血行を促進するのもおすすめです。散歩やストレッチなど、無理のない範囲で体を動かしましょう。
リラクゼーションを楽しむ
夜勤明けは、ゆっくりと入浴したり、マッサージを受けたりなど、リラクゼーションを楽しむのもおすすめです。心身ともにリラックスして、疲労を回復させましょう。
夜勤明けは、体力的にも精神的にも大きな負担がかかります。自分に合った方法で、しっかり疲労を回復させて、疲労を少しでも早く回復させましょう。
また、夜勤明けの過ごし方は、日によって変わってくることもあるかと思います。そのときの体調や気分に合わせて、最適な過ごし方を見つけましょう。
◆関連記事◆
コメント